健康科普
“跳跃膝”，你中招了吗？
跳跃膝”也称髌腱炎，是一种常见的下肢运动损伤，在从事经常需要起跳（如篮球、足球等）的运动员来说最为常见。但是，这种病症在普通健身爱好者中的发病率也在不断增加。它是由于髌骨韧带和肌腱受到损伤后形成的炎症，进而导致膝关节活动受限的一种疾病。
01 具体表现
1、髌骨下缘疼痛、皮肤发热、肿胀，但无外伤史，平时走路不影响;
2、晚上或晨起时感到疼痛与僵硬，活动开始后疼痛减轻或消失；
3、近期运动量增大或长期运动；
4、日常运动后很少放松或牵伸股四头肌导致过度紧绷
02 引发髌腱炎的原因
主要是由于髌韧带长期的过度使用而导致的损伤。例如：
1、长期的跳跃或膝关节转向运动，比如打篮球、排球、足球等；
2、错误的姿势代偿，比如髋部和踝部的不稳定就会增大膝关节的压力；
3、膝关节结构的受损，比如髌骨软化、十字交叉韧带的损伤都有可能引发髌腱炎；
4、股四头肌和腘绳肌的挛缩紧张使得髌腱的弹性降低；
5、肌肉力量不平衡；
6、肥胖导致体重过重，长期使膝盖承受较大的压力
髌腱炎的四个分期
03 髌腱炎的康复训练
减少活动，休息
物理因子治疗
超声波：通过机械作用、热作用、空化作用对受损的组织进行修复和改善
冲击波：作用于髌腱可以促进血管内皮细胞的生成，从而达到消炎止痛、松解粘连、改善局部微循环的作用。
运动疗法
1.靠墙半蹲：
背部靠墙，双脚平行分开，脚尖朝前，在髌腱不疼的情况下，膝关节弯曲，注意膝盖不超过脚趾。
2.单腿下蹲：
把患腿放在台阶上，慢慢下蹲至健侧腿着地，再慢慢伸直膝关节。
3.小腿后侧牵伸：
双腿前后分开，双手扶墙，患侧腿伸直，健侧腿脚尖抵着墙向前弯曲膝关节，直至患侧小腿被牵拉。
4.股四头肌牵伸：
侧卧位，患侧腿在上，同侧手握住踝关节进行屈膝牵拉股四头肌。
5.大腿后侧牵伸:
坐位时患腿伸直位，健侧腿屈曲，身体向前缓慢倾斜，直至大腿后侧被牵拉，注意手放在身体两侧不能前移。
6.髋外侧肌群牵伸:
仰卧位，患腿跨在健腿上面，脚踩床，健侧手向肩膀方向牵拉患侧膝关节，直至感受到臀部外侧被拉伸。
注意事项
在日常生活中需要注意膝关节保暖，运动前要进行充分的热身、拉伸。过程中避免疼痛，避免大强度，以自身耐受程度为准。运动后出现疼痛可以立即冰敷髌腱部位，可以帮助缓解疼痛，减轻肿胀。还可以佩戴髌腱带帮助髌腱分散所承受的压力，缓解疼痛。
